El principio (Una nueva forma de comenzar)

Desde Hoy empezaré a publicar mis avances así como una explicación de cada una de los ejercicios y la forma de ejecutarlos de la manera más óptima.

Como ya dije anteriormente lo primero que deberíamos saber es nuestra fuerza (relativa y absoluta) para una mayor progresión en dicha rutina y si es realmente la periodización que deberiamos seguir. 

Aclarado esto continuo:

Hoy lunes 12 de marzo de 2012

Hoy será el día de trabajo de nuestros pectorales:

Press Banca 3x10

Press.Incl.Mancuernas 3x10

Fondos.Paral. 3x10

Aperturas.Manc 3x10

El entrenamiento Debe comenzar con un calentamiento aeróbico con una intensidad moderada durante un minimo de 5 minutos y un máximo de 10, podremos elegir entre las diversas máquinas elíticas,estaticas etc..

Práctica de ejercicio aeróbico en cinta estática.

Tras finalizar el calentamiento aeróbico comenzaremos con series de aproximación en Press de banca con porcentajes del peso total de carga.

Barra Sola – 12 Rep (30 s)

40% del peso a Mover – 6 Rep (Ej: 40% de 20 Kg = 8 Kg) (30s)

60% del peso a Mover – 4 Rep (30s)

80% del peso a Mover – 2 Rep (1 Min)

                           

entre cada serie de aproximacion abra en descanso de 30 Segundos exceptuando la última serie que la aumentaremos a 1 minuto. es importante saber que las tres series efectivas se haran con el mismo peso nunca deberemos aumentarlo ni reducirlo.

si queremos movernos en rangos de hipertrofia-sarcoplasmática la carga devería obsilar entre el 60 - 80 % de  1 RM (Repetición máxima).
 Una vez elegida la carga de trabajo empezaramos con el ejercicio. 


Objetivo: poder completar las diez repeticiones en cada una de las series de no ser así deveremos barajar varias posibilidades:

1. La carga es demasiado alta no consigo realizar más de 1-6 Repeticiones: Solución: Reducir el peso.
2. La carga no me permite llegar a 10 repeticiones pero soy capaz de realizar 7-9 repeticiones Solución: seguir trabajando con ese peso hasta adquirir algo de fuerza.
3.  La carga es pesada pero podría realizar más de 10 repeticiones Solución: Aumentar Peso.

Press Banca

Entre cada serie deberá haber un descanso entre 60 - 90 segundos.Una vez terminado este ejercicio deberíamos pasar al siguiente entre cada cambio de ejercicio el descanso variara entre 2 - 3 minutos nunca deberemos descansar menos porque dificultaría nuestra proceso de recuperación y el SCN (sistema nervioso central) no se recuperaría completamente esto podría derivar en una fatiga durante el entrenamiento y si se prolongase en el tiempo sobreentrenamiento.

Press Inclinado Con Mancuernas.

Se debe bajar un poco por debajo de la linea de los hombros(como se puede observar en el video) si sois principiantes recomiendo no sobrepasar este límite debereis dejar los brazos en forma de L para adquirir una buena técnica y evitar lesiones.

Fondos En Paralelas

Los Fondos en paralelas es un ejercicio básico que implica a otros músculos.

cosas a tener en cuenta: 

• en este ejercicio es obligatorio no bajar más haya los brazos de un angulo de 90º como podeis ver en el video los brazos quedan en L si se baja más los hombros sufriran una gran carga y podría derivar en lesion.
• debemos  posicionar el cuerpo de esta forma "\" es decir debemos hechar el tren superior hacia adelante y el inferior hacia atrás 
• los brazos no deben estar muy pegados al cuerpo ya que si no estariamos trabajando principalmente Triceps
• si realizamos este ejercicio bien el triceps no puede estar muy congestionado de ser asi será sinonimo de mala técnica.

Aperturas Con Mancuernas

Las aperturas con mancuernas finalizaría nuestra trabajo de pecho,recomiendo que tanto en este como en cualquier ejercicio empecemos con poco peso para ir adquiriendo la técnica.

Importante: Jamás bajo ningun concepto se deberá llegar al fallo en ninguna serie y/o ejercicio esta rutina no la he realizado para llegar al fallo.

Realizaremos un estiramiento de la zona trabajada en este caso los pectorales.

Ejercicios Isométricos y Abdominales.

Bueno llegamos a la parte final y para mi una de las más importantes.

• Planks/puentes: Ya hable de las planks o puentes anteriormente, son ejercicios del CORE para aumentar nuestra fuerza o estabilidad central.

Deberemos realizar 3 series en cada posición:

• Puente Prono 3x(Tiempo máximo en la postura)  30 segundos de descanso. (video de arriba)

• Puente Supino  3x(repeticiones máximas en cada serie)  30 segundos de descanso. http://www.youtube.com/watch?v=Xgz0k9k2Sow

• Puentes Laterales  3x(Tiempo máximo en la postura)  30 segundos de descanso.  http://www.youtube.com/watch?v=Ypv6TUqjtIs

No pongo más videos por falta de espacio y para una mayor elegancia en el blog. Tendréis que acceder a través los   enlaces.

Mi entrenamiento:

Como ya dije anteriormente yo tambien estoy realizando esta rutina y colgaré mis progresos cada día.

Hasta aquí el entrenamiento de hoy,espero vuestros dudas y opiniones. Un Saludo a todos/as y buenas noches.




 ¿Te atiendo personalmente? : Podeis contactar conmigo a tráves de la siguiente dirección de Email : alphatrisof@gmail.com os intentaré ayudar y resolver vuestras dudas de forma totalmente gratuita.

La Información expuesta en este Blog "Musclehierros.blogspot.com" pertenece exclusivamente a su autor si usted no es alphatrisof@gmail.com por favor denuncie la vulnerabilidad de los derechos de autor.