Dia 2  (despertad)

Una idea, quizás fue lo que lo inicio todo ¿no?

puede aparecer en cualquier momento de vosotros depende desarrollarla de manera efectiva y obtener los beneficios que conlleva, su amplitud es inmensa, quien diría que aquel pequeño niño algún día se convertiría en lo que es hoy día, un luchador un guerrero, un powerlifting un bodybuilding, un gimnasta, ¿Hasta donde sois capaces de llegar por un sueño? ¿os arrastraríais por el barro para conseguirlo? El simple hecho de la continuidad y autodeterminación podrá abriros las puertas,no importa la lluvia, no importa las consecuencias, no importa los inconvenientes, sed fieles a vosotros mismos y vuestro sueño se volverá real.

Tras nuestro trabajo de ayer y el descanso necesario podremos comenzar nuestra nueva sesión, es importante tener un descanso acorde a nuestras necesidades para poder rendir bien en el entrenamiento.Aunque hay una cifra generalizada (7-10 Horas) dependerá principalmente de la persona y su nivel de actividad diario ya sea en el gimansio o laboral.

El trabajo de hoy será dedicado a nuestros Dorsales, Así que empecemos:

Peso Muerto

Franco Columbo ejecutando la fase concéntrica del peso muerto con agarre mixto.

Tambien conocido como Deadlift Desde mi punto de vista este ejercicio es el que nunca debe faltar en nuestras rutinas ya que al ser un ejercicio multiarticular trabaja bastante músculos sinergistas. Debemos tener especial cuidado en la técnica sobre todo siendo principiantes ya que puede ser peligroso si no se hace de la forma correcta (aunque esta frase debería aplicarse a todos los ejercicios) No recomiendo el uso de cinturon para la zona lumbar sobre todo si no se tiene la fuerza suficiente con el CORE.Uno de los principales problemas a la hora de realizarlos puede ser el agarre el cual va asociado a la fuerza de los antebrazos por ese motivo hay diferentes formas de alternarlo entre series.


Como explique anteriormente el entrenamiento siempre debe comenzar con un calentamiento aeróbico. Con diez minutos al sesenta por ciento de nuestras pulsaciones máximas Bastará, Ha esto le seguirá un Calentamiento de la zona a trabajar en este caso Dorsales.

Se puede empezar realizando algún ejercicio para activar la zona Lumbar.El puente supino y sus variaciones es la opción más recomendable.

Peso Muerto 3x10

Dominadas 3x10

Remo Pendlay

Jalón al pecho agarre estrecho 3x10

Peso Muerto

Como Ya explique más arriba el peso muerto es un ejercicio donde se debe poner especial cuidado en la técnica paran o provocar lesiones no me voy a extender mucho más porque ya esta todo dicho.Empezaremos con las series de aproximación.

Barra Sola – 12 Rep (30 s)

40% del peso a Mover – 6 Rep (Ej: 40% de 20 Kg = 8 Kg) (30s)

60% del peso a Mover – 4 Rep (30s)

80% del peso a Mover – 2 Rep (1 Min)

Ha continuación le seguirán las series efectivas recordad que el descanso entre series para estimular la Hormona del crecimiento debe ser de un minuto.

• Como se puede apreciar la espalda nunca debe estar encorvada.

Dominadas

Llegamos al que podría considerarse uno de los ejercicios más demonizados por los principiantes, muchos incluso tienen que realizar una adaptación con otro tipo de ejercicios para poderlas ejecutar de forma correcta, ahí personal a las que le es realmente difícil progresar en este ejercicio estancándose en cifras tan irrisorias como cinco Repeticiones aveces incluso menos,Si es vuestro caso no os preocupéis tengo pensado crear un articulo dedicado especialmente a la progresión más fructífera en dominadas, mientras tanto,me regiré por explicar la forma correcta de ejecución y los errores frecuentes.

• Los brazos deben estar separados ligeramiente separados de la anchura de los hombros.

• Debemos tener siempre las escapulas contraídas durante todo el ejercicio.

• el metón debe sobrepasar la linea horizontal central,como se aprecia en el video.

Remo Pendlay

El remo por excelencia,tiene una inclinación del cuerpo a 90º con respecto a la superficie,pasando los demás remos por alto este sería el que implica un mayor trabajo de la zona dorsal.La técnica no es dificil de aprender si se presta atención y se sigue los consejos.

• La espalda recta (no la arqueéis) ,Escapulas retraídas.
• Flexión de piernas(no es necesario realizar una flexión como la del video, pero se deben flexionar)

Jalón Al Pecho (Con Agarre Estrecho)